Cizrna na „italský způsob“ (recept)

Dnešní recept je chutný, jednoduchý a  rychlý (pokud si nezapomeneme namočit cizrnu). Na úvod si pojďme říci několik faktů o cizrně.

Cizrna obsahuje velmi velké množství vlákniny (až 17 %, ostatní druhy luštěnin jí mají přibližně jen 5 %), má také velmi nízký glykemický index (vydržíte dlouho nasycení) a obsahuje jako všechny luštěniny velké množství bílkovin. Ve velkém zastoupení najdeme v cizrně esenciální-aminokyselinu lysin, která společně s vitamínem C, zinkem a vitamínem A, pomáhá eliminovat virové infekce (účinná hlavně u oparů). Zajímavou vlastností lysinu je jeho schopnost podporovat detoxikaci organismu od olova.

Dost bylo povídání, pojďme se vrhnout na přípravu tohoto lahodného pokrmu.

cizrna_na_italsky_zpusob

Suroviny 2 porce:

  • 200 g cizrny
  • 100 g rajčat (1 větší)
  • 100 g mrkve
  • 50 g cibule (menší kus)
  • 2 stroužky česneku
  • 70 g rajčatový protlak
  • 50 ml voda
  • Bazalka (podle chuti)
  • Oregano (podle chuti)
  • Sůl
  • Pepř
  • 10 ml olej

Postup přípravy:

  1. Nejdříve si do vody namočíme cizrnu (alespoň na 8 hodin) a necháme ji nabobtnat.
  2. Poté z cizrny slijeme vodu, propláchneme ji a dáme vařit do čisté vody.
  3. Mezitím si připravíme ostatní suroviny. Cibuli si nakrájíme na drobno, rajčata na kostičky a mrkev si najemno nastrouháme.
  4. Po změknutí cizrny (cca po 30 minutách vaření) ji přestaneme vařit, slijeme vodu a necháme ji odkapat
  5. Na pánev si dáme lžíci oleje, který necháme řádně rozžhavit (pozor na překročení kouřového bodu).
  6. Přidáme cibuli, kterou necháme „zesklovatět“, dále nastrouhanou mrkev, rajčata, bazalku oregano, sůl, pepř a vše přibližně 3 minuty restujeme.
  7. Dále přidáme rajčatový protlak, prolisovaný česnek, přilijeme trochu vody (cca 50 g) a několik minut podusíme.
  8. Na závěr do hotové zeleninové směsi přidáme cizrnu, důkladně vše promícháme a necháme 1 minutu povařit.
  9. Cizrnu na „italský způsob“ podáváme nejlépe s celozrnným žitným kváskovým pečivem (pro zajištění lepší využitelnosti bílkovin viz. Rubnerův zákon limitní aminokyseliny)

Nutriční hodnoty v 1 porci (včetně 50 g pečiva):

Energie: 454 kcal / 1898 kJ (582 kcal / 2433 kJ)

Sacharidy: 68 g (91 g)

Bílkoviny: 23 g (27,5 g)

Tuky: 10 g (10,9 g)

Vláknina: 20 g (24 g)

Dobrou chuť :-).

S přání pohodového dne

Martin Jungmann, výživový poradce

 

Share
Martin Jungmann
Certifikovaný výživový poradce; absolvent několika kurzů pod vedením Mgr. Martina Jelínka.
"Na oblast zdravého životního stylu se dívám celostním pohledem. Věřím, že pro každého člověka je důležité cítit se zdravý, plný života a energie a chci být pro vás v tomto směru inspirací."
Více o mně