Potřebuji užívat doplňky stravy?

Dnešní povídání bych rád věnoval oblasti doplňků stravy. Mnoho lidí o nich má pořád zkreslené představy. Pojďme si na ně blíže posvítit, ať máte více jasno.

Co jsou to doplňky stravy?

Jsou to výrobky, které obsahují různé biologicky aktivní látky. Mají za úkol pokrývat průměrnou potřebu látek u průměrného člověka. Jsou vyrobeny tak, aby látky v nich obsažené byly maximálně využitelné naším organismem (mnohdy se to tak neděje, za chvíli si tom povíme). Některé živiny v neupravené stravě jsou pro naše tělo totiž obtížně dostupné.

ID-10014449

Jaké jsou formy doplňků?

Nejčastěji se můžete setkat s potravními doplňky ve formě tablet, tobolek a kapslí. Důvodem je jejich snadné užívání, uchovávání a mají také delší životnost.

Velmi často se používají želatinové tobolky, které bývají naplněny buď nějakým olejem s obsahem vitamínů rozpustných v tucích případně jinými látkami. Tyto tablety obsahují méně přídavných látek něž tablety a rychleji se v zažívacím traktu rozpouštějí. Není ale pravda, že látky obsažené v tobolkách jsou pro naše tělo lépe využitelné.

Suplementy mohou být dále ve formě různých prášků (rozpouštějí se ve vodě), tekutin (jejich nevýhodou je krátká expirace, a mnohdy nevhodné použití konzervačních látek). Můžete se také setkat s tinkturami (jedná se o koncentrované roztoky, které se vyrábí louhováním rostlin vodou, glycerinem nebo alkoholem)

Jaké druhy doplňků se nejčastěji vyrábějí?

Nejčastěji se jedná o různé vitamíny a minerály, buď v izolované podobě a nebo v různých kombinacích (např. multivitaminové a multiminerální doplňky). Dále se můžeme setkat s antioxidanty (různé extrakty z bylin, ovoce a zeleniny), proteinovými koncetráty, adaptogeny a sportovními doplňky stravy (gainery, proteiny, BCAA – větvené aminokyseliny).

Proč bych měl doplňky stravy užívat?

Většina z Vás namítne, že ze stravy je možné získat veškeré potřebné vitaminy, minerály, antioxidanty, enzymy a bílkoviny. Za určitých podmínek je to pravda, ale většinová populace toho není schopna a to hned z několika důvodů.

1. Jíme málo čerstvých, správně vypěstovaných plodin (ovoce, zelenina, ořechy, obiloviny)

Co znamená správně vypěstovaných?

Plodina roste na kvalitní půdě plné živin, není zbytečně moc stříkána chemickými hnojivy, (herbicidy, pesticidy) je sklízena, až když je úplně zralá (sluneční záření má výrazný vliv na celkový obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů). Po sklizení je buď správně uskladněna, anebo co nejrychleji zkonzumována. U většiny plodin ze supermarketů je to sci-fi! Ovoce, zelenina a další čerstvé potraviny už zkrátka neobsahují tolik důležitých látek jako v minulosti. Dokonce se říká, že mají až o 80 % vitamínů a minerálů méně, než před 25 lety. Když si dnes koupíte ovoce a zeleninu, nejste z nich schopni získat to, co tělo potřebuje.

2. Většina z nás má hektický styl života a jsme neustále ve stresu

S přibývajícím stresem naše tělo potřebuje více antioxidantů, vitamínů a minerálů. Dostat je do těla pomocí běžné stravy je v těchto případech nadlidský výkon.

ID-100274187Příklady vlivu nedostatku některých látek ve stravě na psychiku:

  • Vitamín C – při jeho nedostatku dochází ke snižování mentální kapacity v testech paměti, zhoršuje se psychomotorický a intelektový výkon.
  • Vitamíny B komplexu – deficit snižuje intelektuální schopnosti, zvyšuje
    poruchy krátkodobé paměti, způsobuje dezorientaci a zmatenost, podporuje
    nespavost, zvyšuje celkovou únavu a emocionální labilitu.
  • Zinek – u dětí je nedostatek této látky spojován s poruchami učení, apatií,
    letargií a mentální retardací.
  • Kyselina listová (vitamín B 12) – nedostatek má přímý vliv na fungování nervové soustavy, zvyšují se stavy deprese, paranoidní stavy a dráždivé chování.

3. Jíme nedostatek nebo naopak nadbytek bílkovin

Pokud se snažíte zhubnout, nabrat svaly a nejde vám tom, může být „zakopaný pes“ v nedostatečném příjmu bílkovin. Tělo si je totiž neumí vyrobit a když jich má nedostatek, strádá. Nedokáže se zbavovat přebytečného podkožního tuku a ztrácíte svaly.

Pokud máte problém doplnit bílkoviny běžnou stravou, je řešením zařadit  do jídelníčku proteinový koncentrát.

Opačným extrémem může být zbytečně vysoký příjem bílkovin a s tím spojené překyselení organismu (častý případ při vysokoproteinových dietách). Zde je na místě opět zařadit dostatek vitamínů, antioxidantů a zásaditých minerálních látek (hořčík, vápník, selen, draslík…).

ID-100151664

Podle jakých kritérií doplňky stravy vybírat?

Vitamíny, minerály, antioxidanty

Dbejte na to, aby se v doplňku mimo syntetických forem vitamínů (některé jsou pro tělo lépe vstřebatelné, než ve své přírodní podobě), minerálů a antioxidantů nacházely také ty přírodní. Poznáte to tak, že v složení najdete mimo různých divných chemických sloučenin také výrazy jako prášek, extrakt nebo koncentrát. Doplněk, který je pouze syntetického původu má velmi malou vstřebatelnost (některé zdroje uvádí jen 20 %). Naopak ten, kde jsou obsaženy i přírodní sloučeniny může mít vstřebatelnost až 80 %!

Rozdíly mezi, práškem, extraktem a koncetrátem

V rostlinných doplňcích stravy může být nositelem účinných látek buď prášek z rostliny, extrakt a nebo koncentrát.

Prášek má nejmenší biologickou využitelnost a nejmenší zastoupení obsažených živin.

Extrakt se používá běžný nebo tzv. standardizovaný, který má na rozdíl od běžného přesně garantované množství účinných látek a s tím spojenou vyšší účinnost doplňku stravy.

Poslední skupinou jsou rostlinné koncentráty, které jsou nejúčinnější. Rostliny se vysuší a zkoncentrují do jemného prášku (koncetrát), který obsahuje přirozené živiny z rostlin a rostlinné sloučeniny bez obsahu vody.

Pojďme si říci ještě něco k antioxidantům

Jsou velmi důležité pro naše tělo. Pomáhají nám v organismu potlačovat negativní dopady volných radikálů. Ty přirozeně vznikají v našem organismu (při dýchání, zpracovávání potravy, tvorbě energie v buňkách, v potravinách…) a nemůžeme bez nich existovat. Pokud je jich však velké množství (vlivem stresu, sportovní aktivity, kouření, alkoholu), mohou poškozovat naše zdraví.

Do skupiny antioxidantů patří některé vitamíny (C a E), barviva rostlin (červená barva v rajčeti obsahuje antioxidant lykopen) a enzymy. Pro správnou funkci enzymů jsou však potřebné některé minerály (selen, mangan, zinek, měď).

Co je to synergický účinek antioxidantů?

Celkový účinek směsi antioxidantů se nerovná jejich součtu, ale je podstatně vyšší (hovoří se o násobení). To znamená, že jeden antioxidant v sebevětších dávkách nemá možnost se ani přiblížit svým účinkem malému množství širokého spektra přijímaných antioxidačních látek.

Měli bychom tedy přijímat co nejširší spektrum antioxidantů a toho docílíme jednak vhodnou kombinací potravin – ovoce, zelenina, ořechy a semena, luštěniny, obilniny, rostlinné oleje lisované za studena, koření, byliny.  Pak také vhodnými potravními doplňky.

Proteinové koncentráty

V prvé řadě je dobré zvolit zdroj. Pokud nám půjde o rychlé a efektivní nabírání svalové hmoty, budou pro nás vhodnější (ne ze zdravotního hlediska) živočišné zdroje. Mají silně anabolizující účinek. Na trhu v této oblasti vévodí především syrovátkové proteiny. Mezi nejkvalitnější syrovátkové proteiny patří CFM způsob úpravy. Získané proteiny mají vysokou biologickou hodnotu a skvělou stravitelnost (a to i přes to, že pochází z mléčných zdrojů). Je možné použít i bílkoviny kaseinu nebo vaječné, obecně ale platí, že syrovátka v této podobě je na vrcholu kvality z dostupných možností.

Rostlinné bílkoviny jsou antikatabolické (nepodporují tak dramaticky nárůst objemu svalů) a vhodné prakticky pro každého. Snadněji se tráví, méně zatěžují náš organismus (tolik ho neokyselují), než živočišné. Vybírat můžete mezi hrachovými (koncentrace 80 – 85 %), konopnými (obsah bílkovin kolem 52 %, zastupují tedy více sacharidů), sójovými (obsah bílkovin až 90 %) nebo rýžovými (koncentrace 80 %).

Adaptogeny

To jsou velmi zajímavé látky nacházející se v některých rostlinách (nejčastěji se používají žen-šeny, klanopraška čínská, rozchodnice růžová nebo maca). Tyto látky obecně zvyšují odolnost organismu proti stresovým situacím, jako je zranění, úzkost nebo tělesná únava. Chcete více informací o adaptogenech?

sibiřský ženšen zdraví 21

Jaké druhy doplňků mám tedy užívat?

Základem pro každého je multivitamín a multiminerál s antioxidanty. Pokryjete alespoň část denní dávky vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Pokud nekonzumujte alespoň 2x týdně ryby, zařaďte do své stravy omega-3 tuky. Mají protizánětlivé účinky, vyživují náš mozek a chrání naše tělo před srdečními onemocněními.

Pokud chcete hubnout, nabírat svaly nebo tvarovat postavu a nemáte ve stravě dostatek bílkovin, zařaďte do jídelníčku některý z proteinových koncentrátů.

V náročných obdobích (hodně práce, zkoušky, častá intenzivní sportovní aktivita) můžete využít výhod adaptogenů. Je to lepší, než se dopovat kofeinem.

Věřím, že máte nyní v problematice doplňků stravy více jasno. Toto téma je značně obsáhlé, a tak nebylo ani možné zmínit se dnes o všem. Další povídání si necháme na jindy. Pokud vám tyto informace pomohly, sdílejte je prosím dále. Určitě pomohou i dalším lidem. Chcete-li se na cokoli zeptat, pište do komentářů.

Jaké doplňky užíváte vy? Napište do komentářů.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

Share
Martin Jungmann
Certifikovaný výživový poradce; absolvent několika kurzů pod vedením Mgr. Martina Jelínka.
"Na oblast zdravého životního stylu se dívám celostním pohledem. Věřím, že pro každého člověka je důležité cítit se zdravý, plný života a energie a chci být pro vás v tomto směru inspirací."
Více o mně