Bílkoviny ve stravě jsou základ!

Mám okolo sebe hodně lidí, kteří říkají, že jí „zdravě„. Nechápou , proč nemohou zhubnout, nabrat svaly a proč se cítí bez energie. Tito lidé často říkají: „Jím hodně zeleniny, rýže, a snažím se nepoužívat moc tuku a nepřejídám se.“ Já se jich většinou ptám: „Jak jsi na tom s bílkovinami, jak často jíš maso, luštěniny a mléčné výrobky?“ Většinou se dozvím, že pořádnou porci bílkovin mají akorát k obědu.  Snídaně bývají ošizené (většinou pečivo, máslo a plátek šunky) a večeře taktéž (často jen nějaký zeleninový salát s kouskem sýra a trochou pečiva). Tito lidé dělají zásadní chybu v tom, že zkrátka nepřijímají dostatek bílkovin. Sami si položte otázku, zda to není váš případ.

ID-100197029

Proč jsou bílkoviny pro naše tělo tak důležité?

Jsou základní stavební složkou našich svalů, kloubů, kůže a vnitřních orgánů. Tělo si je současně nedokáže samo vyrobit, nemůžeme bez nich vůbec existovat. Musíme je tedy neustále přijímat stravou a to nejlépe v pravidelných dávkách. Pokud vás zajímá v jakém množství je přijímat, stáhněte si jeden z našich e-booků.

Bílkoviny jsou složeny z tzv. aminokyselin. Podle zastoupení konkrétních aminokyselin se měří kvalita bílkovin. Bílkoviny můžeme dále rozdělit na rostlinné a živočišné, plnohodnotné a neplnohodnotné.

Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné (obsahují všechny nezbytné – esenciální aminokyseliny) a mají na tělo anabolizující účinky (podporují růst měkkých tkání – převážně svalů). Do této skupiny patří maso, vejce (bílek) a mléčné výrobky. S jejich konzumací to zbytečně nepřehánějte a to hned z několika důvodů:

  • okyselují tělo
  • jsou náročně stravitelné
  • přetěžují naše ledviny a játra

ID-100151670

Rostlinné bílkoviny jsou (až na některé výjimky) neplnohodnotné (chybí jim některé esenciální aminokyseliny) a mají na naše tělo antikatabolické účinky (zabraňují rozpadu svalů). Naše tělo tolik nepřekyselují. Do této skupiny patří luštěniny, různá semínka, ořechy a obiloviny. Bílkoviny obsahuje samozřejmě i ovoce a zelenina, ale v naprostém minimu, takže v praxi se to ani neuvažuje.

Všude se mluví o tom, že je důležité konzumovat hlavně plnohodnotné bílkoviny, jak to tedy je?

Jak jsme si již řekli, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Ty se dále rozdělují na esenciální (tělo si je neumí vytvářet) a neesenciální (vznikají z esenciálních). K tomu, aby tělo bylo schopné využívat bílkoviny k tvorbě svalů, musí tyto bílkoviny obsahovat všechny esenciální aminokyseliny. Živočišné mají všechny aminokyseliny, a proto se jim říká plnohodnotné. Naopak rostlinným některé aminokyseliny chybí, a proto se nazývají neplnohodnotné. To platí pouze tehdy, pokud nejíte rozmanitě. Vhodnou kombinací různých druhů rostlinných bílkovin (např. luštěniny s obilovinami) lze docílit plnohodnotnosti i u nich.

Jaké zdroje bílkovin konzumovat?

Pro běžného člověka je optimální, aby ve stravě přijímal bílkoviny z živočišných (50 %) a rostlinných zdrojů (50 %). Pokud budete chtít nabírat vyšší množství svalové hmoty, může přijímat trochu více živočišných. V praxi to tedy znamená, že budete konzumovat jak maso, vejce a občas mléčné výrobky, tak i luštěniny, ořechy a semínka.

ID-100163427

Co se děje, když máme nedostatek bílkovin?

Pokud máme ve stravě nedostatek bílkovin, dochází k úbytku svalů a většinou i k nárůstu podkožního a útrobního tuku (tuk pod břišní stěnou). Tělo je v úsporném režimu a začíná se obalovat tukem, protože očekává horší časy bez jídla. Mnohdy se zhoršuje i stav kůže, kloubů a můžete mít i problémy se soustředěním (bílkoviny jsou také důležité pro správnou výživu a funkci mozku).

Máte problém s příjmem bílkovin? Řešením by pro vás mohl být proteinový koncentrát. Jednotlivým druhům se více věnujeme zde.

Co se děje, když máme bílkovin přebytek?

Na bílkoviny bychom neměli nahlížet jako na zdroj energie. Proces jejich trávení je energeticky velice náročný. Při jejich nadbytečném příjmu si akorát zatěžujeme ledviny, zvyšujeme u sebe riziko vzniku alergií a autoimunitních problémů.

Nadměrný příjem bílkovin také zbytečně prodražuje stravu. Tělo dokáže zpracovat pouze tolik bílkovin, kolik aktuálně potřebuje. Zbytek se buď vyloučí, případně pokud se mu podaří proniknout do krve je přeměněn na sacharidy, jako případný zdroj energie. Pokud tato energie není využita, uloží se samozřejmě do podoby tuku.

Pamatujte si že:

  • bílkoviny musíme pravidelně přijímat, naše tělo s je neumí vytvořit
  • bílkoviny se skládají z aminokyselin a podle nich se určuje, zda se jedná o plnohodnotné a nebo neplnohodnotné zdroje bílkovin
  • při vhodné kombinace více zdrojů rostlinných bílkovin (např. luštěniny s obilovinami) dosáhneme jejich plnohodnotnosti
  • je optimální jíst, jak živočišné (50 %) tak rostlinné (50 %) zdroje bílkovin

Jaké zdroje bílkovin konzumujete nejčastěji? Způsobují vám některé zdroje zažívací problémy? Napište nám do komentářů 🙂 .

 

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

Image by piyato at FreeDigitalPhotos.net

Image by artur84 at FreeDigitalPhotos.net

Image by sritangphoto at FreeDigitalPhotos.net

Share
Martin Jungmann
Certifikovaný výživový poradce; absolvent několika kurzů pod vedením Mgr. Martina Jelínka.
"Na oblast zdravého životního stylu se dívám celostním pohledem. Věřím, že pro každého člověka je důležité cítit se zdravý, plný života a energie a chci být pro vás v tomto směru inspirací."
Více o mně

Komentář

  1. Zpětné uporoznění:Bílkoviny - Výživové poradenství Liberec