Jak nabrat svaly?
Dnes bych se s vámi rád podíval na to, jak nabírat svaly, co vše je k tomu potřeba, co dělat a co naopak nedělat. Pojďme na to!
Pro nabírání svalů jsou velmi důležité tyto 3 oblasti – strava, trénink a regenerace.
Strava
Oblast stravy si rozebereme nejdříve z hlediska makroživin. Začneme nejdůležitější složkou, bez které svaly nepostavíte. Ano Vaše mysl jde správným směrem, řeč bude o bílkovinách.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou při budování svalů nejčastěji diskutovaným tématem, řeší se jejich množství, kvalita, plnohodnotnost a neplnohodnotnost. Mnoho lidí se bílkovinami zbytečně přejídá. Dosahují tím nežádoucího překyselení a dalších problémů, o kterých se více bavíme v tomto článku.
Jak bílkoviny dávkovat?
Anaerobní cvičení (posilování, fitness…)
Ženy: 1,2 – 1,4 g na 1 kg aktivní tělesné váhy
Muži: 1,5 – 1,7 g na 1 kg aktivní tělesné váhy
Více ve videu (0:30)
Sacharidy
Ty jsou pro naše tělo hlavní palivovou směsí. Pokud jich budete mít při budování svalů nedostatek, tělo bude na zdroj energie přeměňovat bílkoviny, které se pak v takové míře nevyužijí na stavbu svalů. Navíc své tělo budete i značně vyčerpávat, protože přeměna bílkovin na cukry je poměrně energeticky náročný proces.
Konzumovat bychom měli převážně komplexní sacharidy. To znamená celá zrna obilnin (bulgur, kroupy, pohanka, rýže natural…), celozrnné pečivo a brambory (pozor na jejich konzumaci ve večerních hodinách).
Více ve videu (3:50)
Tuky
Jsou koncentrovaným zdrojem energie pro tělo. Můžeme je rozdělit na nasycené (tučné maso, sýry, vejce, mléčné výrobky…) a nenasycené (ořechy, semínka, oleje lisované za studena…). V převážné většině bychom měli konzumovat tuky nenasycené.
Více ve videu (5:40)
Zajímá Vás jak se stravovat před a po cvičení? Stáhněte si příručku Necvičte do větru 🙂
Antioxidanty
Při cvičení v těle vzniká velké množství volných radikálů a právě antioxidanty nám je pomáhají neutralizovat. Zaměřte svou pozornost na co nejširší barevné spektrum ovoce a zeleniny, případně zařaďte do stravy vhodné suplementy.
Více ve videu (9:05)
Oblasti doplňků stravy se podrobně věnujeme v tomto článku.
Pitný režim
Voda je pro nabírání svalů také velmi důležitá. Sval se totiž skládá pouze z 22 % z bílkovin a zbytek tvoří voda spolu s minerálními látkami. Hydrataci tedy v žádném případě nepodceňujte!
Více ve videu (8:30)
Pitnému režimu se do hloubky věnujeme v našem seriálu. Jednotlivé díly najdete zde.
Trénink
Zaměřte se na procvičení velkých svalových partií (nohy, záda, prsní svaly). Tyto partie vyplavují do těla nejvíce růstového hormonu a po tom svaly rostou.
Více ve videu (6:50)
Regenerace
Při cvičení se vaše svaly poškozují. Vytvářejí se v nich mikrotrhliny, které se vám při odpočinku a správně nastaveném stravování zacelují a sval vám tak sílí (zjednodušeně řečeno). Nejvíce se tak děje ve spánku. V tréninkovém dni byste měli spát 8 – 10 hodin. Pokud to neuděláte, oslabujete si imunitu.
Více ve videu (7:35)
O tom jak systematicky posilovat svou imunitu se dozvíte v tomto webináři.
Jak jste na tom s nabíráním svalové hmoty vy?
Jde to samo, nebo se na vaší cestě vyskytli nějaké problémy, které řešíte?
Napište nám do komentářů :-).
Pokud se vám tento článek a video líbili, prosím sdílejte ho dále. Děkujeme 🙂 .
Potřebujete-li sestavit individuální jídelníček na míru, neváhejte se na nás obrátit. Můžeme se nejdříve nezávazně sejít a vše v klidu probrat 😉 .
Základem pro růst svalů je samozřejmě jejich stimulace a toho dosáhnete správným tréninkem. Podívejte se, jak může vypadat cvičení pod vedením fitness trenéra Patrika Krause.
S přáním pohodového dne
"Na oblast zdravého životního stylu se dívám celostním pohledem. Věřím, že pro každého člověka je důležité cítit se zdravý, plný života a energie a chci být pro vás v tomto směru inspirací."
Více o mně
Zpětné uporoznění:Proč se nevyplácí začínat s přeměnou postavy až po Novém roce? - Výživové poradenství Liberec