Tuky. Na co si dát pozor u tuků? Budete překvapeni

S tuky to zdaleka není tak zlé, jak se všude tvrdí. V tomto článku však nebudeme řešit, jaké množství tuků bychom měli konzumovat. Je to silně individuální. Minimální množství se udává jako 10 % celkového denního energetického příjmu a na horní hranici najdete tvrzení od 30 až do 60 %. Ano, čtete správně. Až 60 %!

Záleží na tom, jaký jste metabolický typ (tukový, sacharidový, smíšený) a hlavně mnohem důležitější, než množství, je kvalita a poměr jednotlivých druhů. Pokud by vás zajímalo, jak poznáte svůj metabolický typ, tak nejsnadnější, nejrychlejší, bezbolestná a 100% správná metoda je test DNA (pro více info nás můžete kontaktovat).

dna-163710_640

Určitě si vzpomenete na různá tvrzení o tom, že tuky způsobují závažné zdravotní komplikace. To platí jen za určitých podmínek. A ty si za chvíli rozebereme. Bez tuků nelze žít. Plní řadu nezbytných funkcí – jsou rozpouštědly pro vitamíny, jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, jsou stavební součástí buněčných membrán atd.

Rozdělení tuků

MUFA (mononenasycené mastné kyseliny)

Dle některých studií nemají ani negativní ani příznivé účinky na zdraví člověka. Dle jiných studií příznivě regulují hladinu cholesterolu v krvi a tím snižují riziko nemocí srdce a cév. Oproti PUFA mají 100x nižší schopnosti oxidace (žluknutí), což je výhodné především při skladování potravin. Jsou také stabilnější při styku se světlem, či teplem.

Příjem těchto tuků je důležitý i přesto, že si je tělo umí samo vyrobit. Nachází se ve vejcích, mase, rybách, mléčném tuku, hořčičném semínku, v rostlinných olejích – olivovém, řepkovém, makadamovém, rakytníkovém.

ID-100276602

PUFA (polynenasycené mastné kyseliny – omega-3 a omega-6)

Tyto tuky vykazují mnoho zdravotních benefitů, mezi nimiž převažuje vliv na omezení srdečně cévních onemocnění. Účastní se celé řady klíčových procesů, tělo si je nedokáže vyrobit a musíme je tedy přijímat stravou. Velice snadno oxidují (žluknou) – na to pozor – po oxidaci mají negativní zdravotní dopady!

Běžně máme nedostatek omega-3, které najdeme v tučných rybách (losos, sleď, makrela nebo sardinky), semenech a oříškách. Pokud nedokážeme stravou přijmout dostatečné množství, má smysl sáhnout po doplňcích stravy. Ptáte se proč?

capsule-15570_640

Aby omega-3 i omega-6 „hráli“ v našem těle ku prospěchu, musíme je konzumovat v poměru 1:4. Ideálně se snažit o 1:1. Omega-6 totiž v poměru nad 1:5 přináší více škody než užitku (zánětlivé procesy, hormonální nerovnováha atd.). U průměrné populace je tento poměr 1:20, u fanoušků fast foodů až 1:50. V tabulce níže si všimněte poměru u slunečnicového oleje (je to 1:122 !!!)

SAFA (nasycené mastné kyseliny)

ham-769629_640

Nasycené tuky jsou ožehavé téma. Poznáme je podle toho, že v chladu tuhnou. Výzkumy prokázaly, že vysoký příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku cévních a srdečních chorob. Zopakujme důležité – vysoký příjem těchto tuků z masa a mléčných výrobků má na zdraví negativní účinky.

grated-cheese-961152_640

Z toho plyne, že maso a mléčné výrobky můžeme zcela vyřadit z našeho jídelníčku. Teď se někdo možná vystrašil, ale je tu i jiná možnost. Konzumovat v rozumném množství 🙂 Doporučuje se do 10 % z celkového denního energetického příjmu.

Kromě živočišných tuků však také existují rostlinné nasycené tuky. Sem patří tzv. MCT tuky (tuky se středně dlouhým řetězcem). Na rozdíl od běžných tuků se totiž v těle neukládají a jsou využívány ihned jako okamžitý zdroj energie. Za zmínění stojí kokosový olej. Na téma blahodárných účinků kokosového oleje naleznete mnoho článků a proto je zde nebudeme řešit. Stačí nám vědět, že je vhodný jak pro studenou, tak teplou kuchyni.

coconut-1125_640

Trans-mastné kyseliny (TFA)

Vznikají při ztužování tuků a najdeme je i ve výrobcích z nich (především v trvanlivém a jemném pečivu jako jsou koláče, koblihy, dorty a zákusky, plněné sušenky a oplatky, dále u náhražek čokolád, v polevách, apod.). Mají negativní účinky na zdraví a rozhodně je žádoucí se jim vyhýbat. Více o nich naleznete např. zde.

 

Tuk / olej SAFA MUFA omega-3 PUFA omega-6 PUFA
Řepkový olej 8 61 9 20
Slunečnicový olej 12 25,5 0,5 61
Sojový olej 16 23 7 53
Olivový olej 15 75 1 9
Palmový olej 50 40 0 9,5
Palmojádrový olej 82 14 0 4
Kokosový tuk 90 7 0 3
Vepřové sádlo 41 48 1 8
Mléčný tuk 67,5 27 0,5 1,5
Hovězí lůj 50 40 0,5 5
Kuřecí tuk 41 37 1 20
Rybí tuk 28 52 15 5
Kakaové máslo 60 38 0 2

Máslo vs. margarín

Máslo je přírodní produkt a neobsahuje žádná aditiva. Margarín je výsledek chemické úpravy. V některých margarínech je také vysoký obsah vody, a není tedy finančně rozumné je kupovat. V případě přidávaných vitamínů do margarínů se jedná o syntetické formy, které projdou tělem téměř bez užitku. Volte máslo!

ID-100249589

Jaký tuk pro tepelnou úpravu?

Není vhodné překročit kouřový bod tuku kvůli vzniku nebezpečných látek. Čím vyšší teploty chcete v kuchyni použít, tím by měl být olej více technologicky upraven (filtrace, rafinace aj.). Vhodný je např. kokosový a řepkový olej. Nevhodné je máslo a obecně oleje lisované za studena. Tabulka kouřových bodů zde.

pot-820012_640

Shrnutí

V tomto článku jsem se s Vámi chtěl podělit o několik myšlenek, které si nyní shrneme

  • bez tuků se nedá žít
  • množství konzumovaných tuků záleží hlavně na vašem metabolickém typu
  • hlídejte si kvalitu tuků
  • začněte konzumovat více omega-3 (klidně i pomocí doplňků stravy) – cílem je dostat se na poměr 1:4 až 1:1 (omega-3 : omega-6)
  • nepoužívejte margaríny, ale máslo
  • před tepelnou úpravou tuků si zjistěte kouřový bod a nepřekročte ho (v mnoha receptech se smaží na másle, které přepálíte už na 150 °C!!)
  • zařaďte do svého jídelníčku
    • kokosový olej
    • ořechy a semena
    • avokádo
    • oleje lisované za studena (olivový, lněný, konopný…)

 

Image by Mister GC at FreeDigitalPhotos.net
Image by SOMMAI at FreeDigitalPhotos.net

Share
Jaroslav Hollmann
Certifikovaný výživový poradce; absolvent několika kurzů pod vedením Mgr. Martina Jelínka. "Věřím, že pokud chce být člověk zdravý a v pohodě, musí správně fungovat ve třech oblastech – strava, pohyb, myšlení. Nazývám to vědomý styl života a chci Vás tímto směrem inspirovat."